راه‌حل‌های ممکن برای مقابله با اختلال خواب در زمان دوره قاعدگی و سیکل پریودی
دوره قاعدگی و سیکل پریودی بر زنان اثراتی گسترده‌ای دارد، از جمله تغییرات هورمونی و فیزیکی که ممکن است به اختلال خواب منجر شود. خواب نامناسب در این دوره می‌تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی و عملکرد روزانه شود. در ادامه به بررسی اختلالات خواب مرتبط با دوره قاعدگی و سیکل پریودی و راه‌حل‌های ممکن برای مقابله با آنها پرداخته می‌شود.
برخی راه‌حل‌های ممکن برای مقابله با اختلال خواب در زمان دوره قاعدگی و سیکل پریودی عبارتند از:
- تمرین و ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده روی، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند بهبود خواب را تسهیل کنند. ورزش منظم می‌تواند استرس را کاهش داده و به خواب عمیق‌تر و مرتبط‌تر کمک کند. اما در نظر داشته باشید که ورزش‌های سنگین را در روزهایی که شدیداً خسته هستید، انجام ندهید.
- روش‌های آرامش‌بخش: قبل از خواب، روش‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و روش‌های آرامش‌بخشی می‌توانند کمک کنند. این تمرینات اعصاب را آرام کرده و بهبود خواب را تسهیل می‌کنند.
- رعایت تغذیه سالم: مراقبت از تغذیه سالم و متوازن در طول دوره قاعدگی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. مصرف مواد محرک مانند قهوه و نیکوتین در ساعات نزدیک به خواب به حداقل برسد و مصرف آنها را کاهش دهید. همچنین، توصیه می‌شود از مصرف غذاهای سنگین و دارای اثر تحریک‌کننده قبل از خواب خودداری کنید.
- مراقبت از محیط خواب: مطمئن شوید که محیط خواب شما آرام و مطلوب است. استفاده از روش‌های مانند تاریک کردن اتاق، استفاده از پوشش‌های محیطی نرم و مناسب، و کاهش صداهای محیطی می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند.
علل بی خوابی قبل از پریودی، حین قاعدگی و بعد از آن
تحقیقات زیادی انجام شده است تا علت بی خوابی در دوران پریودی و یا افزایش خواب در پریودی مشخص شود. اینکه چرا کیفیت خواب در مرحله لوتئال کاهش می یابد سوالی است که محققان به دنبال جواب آن هستند. برخی از زنان از چند روز قبل از قاعدگی دچار بی خوابی یا افزایش خواب می شوند. همانطور که در بالا گفته شد اختلالات خواب یکی از مهم ترین نشانه های سندروم پیش از قاعدگی است و هنوز دلیل مشخصی برای آن پیدا نشده است. اما می توان علت اختلال خواب در دوران قاعدگی را با نوسانات هورمونی یکی دانست. در زیر بیشتر به بررسی این موضوع می پردازیم:
اثرات پروژسترون و اختلال خواب
همانطور که گفته شد در مرحله لوتئال مقدار پروژسترون تولید شده در بدن افزایش می یابد تا بتواند پوشش رحم را برای بارداری آماده کند.
علاوه بر عملکردهای مختلفی که این هورمون دارد، می توان گفت هورمون پروژسترون یک هورمون آرامش بخش و تسکین دهنده و آرام کننده است. افزایش این هورمون می تواند باعث شود که خواب آلودگی و خستگی برای فرد بوجود بیاید. بعد از مدتی که بدن متوجه می شود بارداری رخ نداده سطح این هورمون شروع به کاهش می کند، در این مرحله ممکن است شما گرفتار بی خوابی پریودی شوید.
اثرات استروژن بر خواب
استروژن نیز به نوبه خود می تواند دلیل خواب آلودگی در زمان قاعدگی و یا بی خوابی باشد. این هورمون باعث می شود که دمای بدن شما در شب کاهش بیابد و شما بتوانید خواب بهتری را داشته باشید. این هورمون ضد افسردگی بوده و باعث می شود خواب همراه با آرامش و به دور از تنش و استرس داشته باشید. هنگامیکه در مرحله لوتئال مقدار این هورمون کاهش می یابد، می تواند مشکلاتی را در زمینه خواب برای شما به همراه داشته باشد.
تاثیرات ملاتونین بر خواب
ملاتونین یکی از هورمون های طبیعی بدن است. هنگامیکه هوا تاریک است یک غده به نام صنوبری در مغز شروع می کند ماده ملاتونین را تولید می کند. این ماده باعث می شود که شما بهتر بتوانید بخوابید و خواب آرام تری داشته باشید. ملاتونین نقش اساسی در تنظیم و کنترل ریتم خواب شما دارد. هنگامیکه شما مبتلا به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی باشید باعث می شود که در مرحله لوتئال ترشح ملاتونین کاهش یابد. ایجاد مشکل در ترشح ملاتونین می تواند دلیل اختلالات خواب در زمان پریودی شما باشد.
تاثیرات اضطراب بر اختلالات خواب
اضطراب و افسردگی و نوسانات خلقی از ویژگی هایی هستند که ممکن است زنان در دوران پریودی با آنها روبه رو شوند. مشکلات اضطراب می تواند به طور مستقیم و سریع برروی خواب شما تاثیر بگذارد. اگر احساس افسردگی داشته باشید مسلما با اختلالات خواب در پریودی نیز مواجه می شوید. نداشتن خواب کافی نیز می تواند نوسانات خلقی را برای شما ایجاد کند. علاوه بر اضطراب و افسردگی قاعدگی، علائم و دردهای دیگری مانند: نفخ، دل درد، سردرد، درد لگن و دردهای عضلانی و … می تواند باعث بی خوابی شما شود.
راه های درمان اختلالات خواب در زمان قاعدگی
اگر با بی خوابی و خستگی قبل از پریودی و یا در حین پریودی دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا مشکلتان برطرف شود. برخی از راه هایی که می تواند به شما کمک کند با اختلال خواب در قاعدگی مبارزه کنید عبارتند از:
استفاده از تکنیک هایی برای بهتر خوابیدن
بهبود بهداشت خواب را می توان این گونه معنا کرد که مجموعه ای از تکینک ها هستند با هدف بهبود کیفیت خواب شما. برخی از آنها عبارتند از:
مشخص کردن ساعت معینی برای خوابیدن و بیدار شدن
دوری از چرت زدن در روز به منظور بهتر خوابیدن در شب
دوری از بیدار ماندن در رختخواب بیشتر از 15 دقیقه. اگر احساس کردید خوابتان نمی برد و یا نمی توانید بخوابید سعی کنید بنشینید و یا بایستید و … تا دوباره احساس خواب کنید و خوابتان بگیرد.
دوری از تلفن همراه در رختخواب و یا تماشا کردن تلوزیون
عدم مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز
تعویض هوای اتاق و استفاده از هوای تازه با بازکردن پنجره ها
راحت بودن اتاق خواب برای شخص
مصرف کردن دارو
اگر از اختلالات خواب در زمان پریودی رنج می برید می توانید برای کنترل علائم خود به پزشک مراجعه کنید.
استفاده از مکمل ها
برخی از مکمل ها مانند مکمل های ملاتونین می تواند باعث بهبود خواب شما شود. همچنین مکمل های پروژسترون نیز می تواند کمک مناسبی برای درمان خواب آلودگی قبل از پریودی باشد.
استفاده از مسکن ها
اگر دردهای زیاد باعث ایجاد اختلال خواب و بی خوابی برای شما شده است، می توانید از مسکن ها برای از بین بردن درد استفاده کنید. همچنین رعایت رژیم های غذایی می تواند به شما کمک کند تا دردتان کاهش یابد.
سخنی از مشاوران آویژه
بسیاری از زنان که سندروم پیش از قاعدگی دارند، در کنار آن مشکلات و اختلال در خواب را نیز تجربه می کنند. اگر از خستگی و خواب آلودگی قبل از دوران قاعدگی و یا افزایش خواب در پریودی و یا کاهش خواب در قاعدگی رنج می برید بهتر است با پزشک خود در این باره صحبت کنید. مشکلاتی مانند افسردگی و نوسانات خلقی نیز می تواند باعث افزایش این اختلال شود. پس بهتر است برای کنترل نوسانات خلقی خود از مشاوره خانواده کمک بگیرید.
سوالات متداول
اختلال خواب در زمان پریودی را می توان درمان کرد؟
اگر شما نیز از بی خوابی و یا خستگی مفرط در زمان پریودی رنج می برید، بهتر است در این باره با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند با تجویز داروهای مسکن،مکمل و … به شما کمک کند تا با این اختلال مبارزه کنید.
چرا در زمان پریودی بی خواب می شوم؟
می توان دلایل مختلفی را برای اختلال خواب در پریودی نام برد. مهم ترین آنها کاهش سطح استروژن است که آرامش را کاهش می دهد و بی خوابی را افزایش می دهد.
